Vücut Geliştirmede Tekrar Ağırlığı
Öncelikle farklı tekrar aralıkları ve etkileriyle başlayalım. Başta belirtmeliyim ki 1 RM demek kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık demek. Örneğin Bench Press'i en fazla 100 kilo yapabiliyorsunuz. Bu sizin 1 RM'niz anlamına geliyor. 1 RM'nizin %90'ıyla yani (100*0,9=90 kilo) tahminen 3 tekrar, %80'iyle 7 tekrar yapabiliyorsunuz. Aşağıda örneğin 1-3 tekrar çalışırken aynı zamanda 1 RM'nizin %85'i veya üstüyle veya örneğin 6-12 tekrar çalışırken 1 RM'nizin %70-85'i arasıyla çalışmanız gerekir. En altta 1 RM'nizin yüzdeleriyle kaç tekrar yapabileceğinizi gösteren bir tablo bulacaksınız.
1-3 Tekrar Aralığı (1 RM %85+):
Bu aralıkta yapacağınız çalışma büyük oranda nörolojik etki ediyor ve MSS’niz kasları daha etkili kullanmayı öğreniyor. Yük altına girdiği zaman daha fazla kas fiberini (örneğin %30 yerine %35) kullanma yeteneğini kazanıyor. Pavel yoldaşın dediği gibi: Kuvvet bir yetenektir.
Ama bu aralıkta kas büyümesi (hipertrofi) çok çok düşük düzeyde ve miyofibril hipertrofi şeklinde gerçekleşiyor.
Eğer kas kütlenizi arttırmadan saf kuvvet kazanmak istiyorsanız bu tekrar aralığı sizin için. Haltercilerin veya powerlifterların bir vücutçuya oranla fazla kasları olmamasına rağmen vücutçulardan çok daha kuvvetli olmasının altında bu çalışma aralığı yatıyor.
4-5 Tekrar Aralığı (1 RM %80-90):
Bu aralıkta yine büyük oranda nörolojik kuvvet kazanımı oluyor ama miyofibril hipertofi oranı artıyor. Bu aralık belki de hem kas artışı hem de kuvvet artışını en iyi dengeleyen aralık. Sarkoplazmik hipertrofi düzeyi çok çok düşük gerçekleşiyor.
Hem kas gelişimi hem de nörolojik kuvvet kazanımının dengeli bir şekilde elde edilmesi için ideal.
6-12 Tekrar Aralığı (1 RM %70-85):
Bu aralıkta nörolojik kuvvet kazanımı en düşük düzeyde (yeni başlayanlar hariç) kalıyor ve miyofibril hipertrofi en üst düzeyde gerçekleşiyor. Kaslarınızı büyütmek için çalışabileceğiniz en iyi aralık bu. Bununla beraber bu aralıkta Sarkoplazmik hipertrofi de belli bir oranda gerçekleşiyor ve kuvveti arttırmıyor belki ama kasın büyüklüğünü arttırıyor.
Bu aralık vücut geliştirme ve kas gelişimi için en ideal aralık. Çünkü kaslar bu tekrar aralığında mikro-travmaya (protein degradasyonu) uğrayacak kadar yıpranıyor.
12+ Tekrar Aralığı
Bu aralıkta yapılan çalışmalar genel olarak kasın dayanıklılığını arttırıyor. Kuvvet kazanımına veya hipertrofiye bir etkisi yok. Mantıken bu aralığın vücut geliştirmeci için gerekli olmadığını düşünebilirsiniz ama öyle değil. Bu aralıkta yapan çalışma kasın içindeki glikojeni hızla tüketiyor ve vücut dinlenme aşamasında kastaki glikojen deposunu daha fazla arttırarak buna cevap veriyor. Glikojen bir karbonhidrat ve 1 gram karbonhidrat 2,7 gram su tutuyor. Bu hem kası büyütüyor hem de hücresel sıvı toplanması çok güçlü bir anabolik etki gösterip protein sentezlenmesini arttırıyor. Yani kaslarınız daha kolay büyüyor.
Aslına bakarsanız yüksek tekrarlı setleri bu nedenle çalışmalarınıza eklemenizde fayda var.